„Der Körper von morgen liegt heute auf dem Teller“

Sorge dafür, dass alle Organe ausreichend versorgt sind und so ihre Arbeit leisten können.
Versuche mehrstündige Essens-Pausen zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, um die Bauchspeicheldrüse nicht zu überlasten (Hormon Insulin!)

Makronährstoffe

• Fett – ist nicht gleich Fett – Leinöl, Avocado, Nüsse,… enthalten hochwertige Fette, die der Körper entsprechend verarbeiten kann
• Proteine  – pflanzliche Proteine Hülsenfrüchte, Pseudogetreide, Haferflocken bevorzugen
• Kohlenhydrate – Insulin ist Türöffner für den Blutzucker um  in die Zellen eindringen zu können (Leber, Muskel und Fettzellen). Je mehr aufgenommen wird, desto mehr muss in die Zellen transportiert werden – viel Insulin muss produziert werden. Extrem starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel können zu einem Testosteronüberschuss führen, weil die Hormonproduktion bei den Follikel stark erhöht wird. Testosteronüberschuss kann zu Akne, Haarausfall, Zyklusstörungen bis zum Ausbleiben der Periode, Übergewicht und PCO-Syndrom führen.

Die 4 Zyklusphasen und welche Routinen helfen können

I. Menstruation

Dauer: 2-6 Tage
Wurde die Eizelle nicht befruchtet, wird die Hormonausschüttung im Gehirn gedrosselt, die Gebärmutterschleimhaut zieht sich zusammen (kontrahiert) und Menstruationsblut wird vaginal ausgeschieden = Regelblutung.

In dieser Zyklusphase hat dein Körper allerhand damit zu tun, die Blutung und die Hormone zu steuern. Vielleicht fühlst du dich schlapp und nicht besonders motiviert Sport zu betreiben.

Nutze diese Zeit für:

• bewusste Bauchatmung
  die meisten von uns atmen vorwiegend bis zur Brust und haben somit permanent Spannung im Bauchbereich. Dies kann Krämpfe während der Menstruation begünstigen.
• Faszientraining und leichte Mobilisationsübungen für Bauch-/Beckenmuskulatur
  sanfte Dehnung und bewusste Bewegung der Bauchregion sowie Becken- und LWS-Bereich können Spannungen lösen und besonders bei Rückenschmerzen, Krämpfen und Wasseransammlungen wohltuend wirken.
• sanfte Yogaeinheiten
  

  
  „Phase der weisen Frau“

  Für die meisten Frauen ist während der Menstruation Ruhe und Rückzug am angenehmsten.
  Themen und Emotionen, für die während der anderen Zyklusphasen zu wenig Zeit war, könnten nun wieder (verstärkt) hochkommen und ein Gefühl von z.B. Traurigkeit verstärken.

Nimm dir deine Zeit.
Versuche wichtige Entscheidungen nicht während deiner Menstruation zu treffen.
Hör auf deinen Körper und tritt mit ihm in Kontakt – Meditation, Yoga und bewusste Zeit alleine können dich dabei unterstützen.

II. Follikelphase (= östrogene Phase)

 Beginnt nach der Menstruation und dauert bis zum Eisprung.
Das Hormon FSH sorgt dafür, dass im Eierstock ein Follikel reift und die Gebärmutterschleimhaut beginnt sich wieder aufzubauen.
Diese Zeit wird auch Zyklusfrühling genannt. Der Körper gewinnt an Kraft zurück und möchte mit ausreichend Nährstoffen versorgt, durchstarten.

Unterstützung im Zyklusfrühling durch Ernährung
Vitamine A, C, E, Eiweiß, Eisen, Folsäure, Selen, Zink Phytoöstrogene = sekundäre Pflanzenstoffe die HORMONAUSGLEICHEND wirken
(Beeren, Bohnen, Ingwer, Linsen, Kürbiskerne,…)

Vielleicht bemerkst du auch, dass du nun wieder sehr für Sport und Bewegung motiviert bist und du fühlst dich generell wieder voller Energie.

Nutze diese Zeit für:

• längere Ausdauereinheiten
• Stabilitäts- und Koordinationstraining
• Krafttraining/HIIT (High Intensive Intervall Training)
• kraftvollere Yogaeinheiten
  

  „Phase der Priesterin“

  Klarheit, Struktur und Leichtigkeit bestimmen die Follikelphase.
  Sei dir bewusst, dass du direkt nach der Blutung in eine aktive Zeit startest und es somit auch nicht schlimm ist, wenn vorher ein paar ToDo´s liegen geblieben sind.
  Du kannst nun große Projekte voller Konzentration abwickeln und weißt, was du willst!

III. Die Ovulation ( = Eisprung)

Das Hormon LH sorgt dafür, dass der Follikel aufplatzt.
In dieser Zeit ist der Muttermund etwas geöffnet, damit Spermien leichter eintreten können.

Während der Ovulation steigt der Testosteronspiegel, der Östrogenwert bleibt hoch. In dieser Phase kann am leichtesten Muskelmasse aufgebaut werden.

Nutze diese Zeit für:

• intensiveres Krafttraining/HIIT
• Faszientraining/Dehnung
• kraftvolles Yoga
  

  „Phase der Liebenden“

  Du stehst jetzt in deiner vollen Kraft!

  In dieser Phase sind dir deine Mitmenschen besonders wichtig und du fühlst eine besondere Verbindung. Vielleicht bemerkst du, dass du sie gerne bekochst, kleine Geschenke machst, oder ihnen auf anderem Weg deine Liebe zeigen möchtest.
  Du fühlst dich wohl in deinem Körper und ein zusätzlicher Energieschub, gibt dir das Gefühl Berge versetzen zu können.

IV. Die Gelbkörperphase

Aus dem Follikel entsteht ein Gelbkörper.
Dieser Gelbkörper produziert Progesteron.
Die Gebärmutterschleimhaut wird dadurch weiter aufgebaut, damit sich eine evtl. befruchtete Eizelle einnisten kann – dies dauert ca. 8 Tage bis nach der Befruchtung. Die Körpertemperatur steigt an und der weitere Verlauf variiert – je nachdem, ob eine Befruchtung stattgefunden hat oder nicht.

Durch den Progesteronanstieg nimmt die Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit ab.
Speziell im Sportbereich kannst du diese Zeit nutzen für:

• fließende Yogaeinheiten, weniger kraftvoll
• moderates Krafttraining
• Entspannungstechniken (z.B. progressive Muskelentspannung)
  

  „Phase der Kriegerin“

  Besonders in dieser Phase hadern viele Frauen mit sich selbst, psychisches und physisches Unwohlsein häuft sich. Außerdem kann in dieser Phase PMS beginnen mit all seinen Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, Lustlosigkeit, Verdauungsprobleme UND Stimmungsschwankungen. Es beginnt eine Phase in der frau gefühlt sämtliche Emotionen innerhalb von Stunden durchleben kann.

  Unsagbare Traurigkeit bis hin zum allerallergrößten Glücksgefühl der Welt. Diese enorme Palette an Emotionen braucht ein Ventil.
  Schalte ein paar Gänge runter und suche dir eines!
               

  Sei kreativ, du wildes Weib!

  Backe, male, singe, tanze, lass deinen Visionen und Träumen freien Lauf, oder mach was dir sonst in den Sinn kommt, um dich KREATIV auszuleben.

  Genau darin liegt die kriegerische Kraft!

  Du wirst feststellen, dass du besonders in dieser Phase gute Inspirationen findest, wenn du Raum dafür schaffst!

   

Nach dem Eisprung bis zum Ende der Menstruation befindest du dich „Zyklusherbst“.

Unterstützung im Zyklusherbst durch Ernährung:

• div. B-Vitamine, D, E, Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Antioxidantien,
• Phytohormone (regen die Produktion des Progesterons an) z.B. in Bananen, Datteln, Feigen, Fenchel, Hülsenfrüchte, Kokusnuss, Zimt, Nüsse
• Chlorophyll – ähnelt in der Zusammensetzung dem roten Blutfarbstoff Hämoglobin und enthält viel Magnesium z.B. Blattsalate, Spinat, Mangold.

Achtsamkeit in der Ernährung

Anhand dieser häufigen Beschwerden, möchte ich dir zeigen, was du versuchen könntest:

Heißhunger – Bedarf an Magnesium!
Blähbauch –  Progesteron hat eine muskelentspannende Wirkung, dadurch „entspannt“ sich auch der Darm und es kann zu Blähungen und Blähbauch kommen. Vermeide Bohnen, Zwiebel, Kraut, industriellen Zucker + Alkohol, stark Frittiertes. Bewegung und Tees können Abhilfe schaffen: Kamille, Anis, Kümmel, Fenchel, Ingwer
Wasseransammlungen – entstehen, weil die Gefäße durchlässiger sind während der Menstruation und daher mehr Flüssigkeit ins Gewebe kommt.
Viel Trinken, Bewegung, Spazieren gehen, wenig Salz! Außerdem kann eine Massage das Lymphgefäßsystem und das Bindegewebe unterstützen.

Die Anleitung für eine Bindegewebsmassage für die Beine findest du hier: 

Wie hilft mir das Alles?

Du kannst in einem Zyklus-Tagebuch beginnen, alle deine körperlichen und emotionalen Veränderungen innerhalb eines Zyklus zu notieren. Es reichen Stichworte – nur für dich zur Orientierung.
Was hast du gegessen und wie hast du dich z.B. an jenem Abend gefühlt?
Wieviel Sport hast du diese Woche gemacht und was macht dein Rücken oder deine Krämpfe nun?

Beginne dich selbst zu beobachten, ernst zu nehmen und auch Kleinigkeit wahrzunehmen.
Behandle dich selbst wie den wichtigsten Gast, den es für dich gibt und es besteht die Möglichkeit,
den Zyklus angenehmer und liebevoller zu erleben.

Quellen:

„Eat like a woman“ von Andrea Haselmayr, Denise Rosenberger, Verena Haselmayr
http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e9012/e9017/e9177/index_ger.html (19.4.2020)
https://yogamour.de/ (19.4.2020)
Ausbildungsunterlagen Manus – Ausbildungszentrum für Gesundheit
https://generation-pille.com/im-podcast-interview-mit-anna-nussbaumer-unsere-emotionen-in-den-einzelnen-zyklusphasen/ (19.4.2020)

https://erdbeerwoche.com/meine-regel/zyklus/(18.4.2020)